Alimentación saludable para el control de la diabetes
Comer bien también es una forma de cuidar su salud
Tener diabetes no significa dejar de disfrutar los alimentos que le gustan. Significa aprender a elegir qué comer, cuánto comer y cuándo hacerlo, teniendo en cuenta sus necesidades y las recomendaciones de su equipo de salud.
Una alimentación saludable puede ayudarle a mantener la glucosa en sangre dentro del rango recomendado y contribuir al cuidado del corazón, la presión arterial, el colesterol y el peso corporal.
Cada persona es diferente. Su alimentación puede variar según su edad, estado de salud, medicamentos, actividad física, gustos y costumbres.
Lo más importante: no existe una única alimentación para todas las personas con diabetes. Su plan debe adaptarse a usted.
1. ¿Por qué es importante cuidar la alimentación?
Los alimentos que consumimos influyen en los niveles de glucosa en sangre. En especial, los alimentos que contienen carbohidratos pueden aumentar la glucosa después de comer.
Cuando la glucosa permanece elevada durante períodos prolongados, puede aumentar el riesgo de desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes. Por eso, aprender a organizar las comidas y elegir alimentos nutritivos hace parte del autocuidado.
Una alimentación saludable también puede contribuir al cuidado del corazón, la presión arterial, el colesterol y el peso corporal.
Para empezar, piense en tres cosas:
¿Qué voy a comer?
Elija alimentos que aporten nutrientes y que se ajusten a su plan de alimentación.
¿Cuánto voy a comer?
La cantidad también importa. Incluso un alimento saludable puede aportar más carbohidratos o calorías de las que necesita si se consume en exceso.
¿Cuándo voy a comer?
Mantener una rutina de alimentación puede ser especialmente importante si utiliza insulina u otros medicamentos para la diabetes.
No necesita aprender todo de memoria. A lo largo de esta guía encontrará herramientas sencillas para tomar estas decisiones.
2. Organice sus horarios de alimentación
Además de elegir alimentos saludables, procure mantener horarios de alimentación regulares.
No todas las personas necesitan comer el mismo número de veces al día. La cantidad de comidas y refrigerios depende de sus necesidades y de su tratamiento.
¿Por qué importa?
Si utiliza insulina u otros medicamentos que pueden disminuir la glucosa, comer mucho menos de lo habitual o retrasar una comida puede aumentar el riesgo de una disminución de la glucosa, dependiendo del medicamento.
Una herramienta para su día
Procure:
- Mantener horarios similares cada día.
- Evitar saltarse comidas si su tratamiento requiere horarios regulares.
- Evitar pasar períodos muy largos sin comer sin consultarlo con su equipo de salud.
- Si trabaja, viaja o cambia su rutina, preguntar a su equipo de salud cómo adaptar sus horarios.
Importante: no cambie ni suspenda la insulina o sus medicamentos para compensar un cambio en sus comidas.
🌙 ¿Y si tengo hambre en la noche?
No existe una hora universal en la que todas las personas con diabetes deban dejar de comer.
Si tiene hambre después de la cena, primero puede tomar agua y preguntarse si realmente necesita comer. Una colación nocturna puede aportar calorías adicionales y, especialmente si contiene carbohidratos, puede influir en la glucosa de la mañana siguiente.
Recuerde: más que cumplir una hora exacta, lo importante es tener una rutina compatible con su tratamiento y sus necesidades.
3. Planee sus comidas antes de tener hambre.
Planear con anticipación puede ayudarle a tomar mejores decisiones y evitar elegir rápidamente cualquier alimento cuando tiene hambre.
¿Cómo hacerlo?
Puede pensar desde el día anterior:
Desayuno → Almuerzo → Cena → Refrigerios, si los necesita
También puede dejar disponibles los alimentos que sabe que va a consumir.
👜 Si come fuera de casa
Antes de elegir, revise las opciones disponibles y busque una preparación que incluya:
- Verduras.
- Una fuente de proteína.
- Una cantidad adecuada de carbohidratos.
Tip: no espere a tener mucha hambre para decidir qué va a comer. Tener opciones saludables disponibles facilita mantener sus hábitos.
4. Aprenda a organizar su plato
Plato del buen comer
Use el plato como una guía, no como una regla rígida
El método del plato es una herramienta visual que puede ayudarle a organizar sus comidas y reconocer las proporciones de los diferentes alimentos.
La cantidad que necesita puede ser diferente a la de otra persona. Depende de sus necesidades, medicamentos, actividad física y objetivos nutricionales.
Pregúntese: ¿Esta cantidad corresponde a lo que me indicó mi equipo de salud?
La imagen le ayudará a visualizar cómo organizar el plato. En las siguientes secciones aprenderá más sobre cómo elegir los alimentos que forman parte de él.
5. Prefiera alimentos naturales o mínimamente procesados
Siempre que sea posible, prefiera alimentos que se encuentren en su forma natural o que hayan tenido poco procesamiento.
Esto no significa que todos los alimentos procesados estén prohibidos. La recomendación es reducir la frecuencia de productos ultraprocesados, especialmente aquellos con cantidades elevadas de azúcares, sodio o grasas saturadas.
Una pregunta que puede hacerse: ¿Este alimento se parece a su forma natural o tiene muchos ingredientes añadidos?
6. No quite los carbohidratos: aprenda a elegirlos
Los carbohidratos pueden aumentar la glucosa después de comer, pero no significa que deban eliminarse.
También proporcionan energía y pueden formar parte de una alimentación saludable.
La clave está en aprender a:
Identificar → medir → combinar → elegir mejor
Prefiera con mayor frecuencia:
- Frutas enteras.
- Verduras.
- Fríjoles, lentejas y garbanzos.
- Avena.
- Cereales integrales.
- Preparaciones con alimentos poco procesados.
Limite con mayor frecuencia:
- Gaseosas y bebidas azucaradas.
- Jugos con azúcar añadida.
- Dulces y golosinas.
- Productos de pastelería.
- Cereales con grandes cantidades de azúcar.
- Productos ultraprocesados con alto contenido de azúcares.
🍊 Una herramienta muy sencilla:
Cuando pueda elegir entre una fruta entera y un jugo, prefiera la fruta entera. La fruta entera aporta fibra y suele producir una elevación más gradual de la glucosa que el jugo.
7. Incluya alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y puede contribuir al control de la glucosa, al manejo del peso y al buen funcionamiento intestinal.
Puede encontrarla en:
Verduras · frutas enteras · fríjoles · lentejas · garbanzos · avena · cereales integrales · frutos secos · semillas
¿Cómo aumentar la fibra?
Hágalo poco a poco y acompañe estos cambios con suficiente agua.
Aumentarla de manera repentina puede producir gases, distensión abdominal o cambios en el tránsito intestinal.
Tip: no necesita cambiar toda su alimentación de un día para otro. Puede comenzar agregando una porción de verduras o incorporando gradualmente alimentos ricos en fibra.
8. Eliga las grasas que consume
No todas las grasas son iguales.
Algunas fuentes de grasas insaturadas pueden formar parte de una alimentación saludable, como:
- Aguacate.
- Nueces y otros frutos secos.
- Semillas.
- Aceite de oliva.
- Otros aceites vegetales.
Aunque sean opciones saludables, recuerde que deben consumirse en cantidades moderadas, porque todas las grasas aportan una cantidad importante de calorías.
También procure limitar
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, especialmente:
- Frituras.
- Carnes procesadas.
- Algunos productos ultraprocesados.
9. Incluya verduras en sus comidas principales
Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales y pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Un truco sencillo:
Primero piense qué verduras va a incluir y después complete el resto de la comida.
Busque variedad y, cuando sea posible, incluya verduras de diferentes colores.
10. Haga del agua su bebida habitual
El agua ayuda a mantenerse hidratado sin agregar azúcar ni calorías a la alimentación.
Puede acompañar sus comidas con:
- 💧 Agua.
- ☕ Café sin azúcar.
- 🍵 Té o infusiones sin azúcar.
Procure limitar:
- Gaseosas.
- Bebidas energizantes.
- Refrescos.
- Bebidas con azúcar.
- Jugos con azúcar añadida.
Un cambio que puede intentar hoy:
Si normalmente acompaña el almuerzo con una bebida azucarada: Hoy pruebe tomar agua.
Pequeños cambios repetidos pueden convertirse en hábitos.
11. Reduzca el exceso de azúcar y sal
No es necesario eliminar todos los alimentos que contienen carbohidratos.
Sí es importante disminuir el consumo habitual de productos con azúcares añadidos y moderar el consumo de sal y alimentos con alto contenido de sodio, especialmente si además presenta presión arterial alta.
Cuando compre un producto empacado, revise especialmente:
Azúcares añadidos + Sodio
12. Aprenda a leer las etiquetas
Las etiquetas pueden ayudarle a tomar mejores decisiones cuando compra alimentos empacados.
No mire solamente si el producto dice “sin azúcar”, “integral” o “light”.
👀 Revise principalmente:
1. Tamaño de la porción: ¿Cuánto dice que contiene una porción?
2. Carbohidratos: ¿Cuántos gramos aporta?
3. Azúcares añadidos: ¿Tiene azúcar agregada?
4. Fibra: ¿Aporta fibra?
5. Grasas saturadas: ¿Tiene una cantidad elevada?
6. Sodio: ¿Tiene mucha sal?
Recuerde que la información de la etiqueta generalmente corresponde a una porción. Si consume dos porciones, también aumenta la cantidad de carbohidratos, calorías y otros nutrientes que está consumiendo.
Pregunta rápida al comprar: ¿Cuánto dice que es una porción y cuánto estoy comiendo realmente?
13. Aprenda a identificar los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos pueden encontrarse en bebidas azucaradas, dulces, galletas, productos de pastelería, algunos cereales y otros productos empacados.
Busque en la etiqueta:
Azúcares añadidos · azúcar · jarabes · otros ingredientes utilizados para endulzar
No se trata de vivir pensando en alimentos “prohibidos”. El objetivo es que estos productos no sean la base de su alimentación y que su consumo sea ocasional y acorde con su plan.
14. ¿Necesito contar los carbohidratos?
Contar carbohidratos es una estrategia que permite conocer aproximadamente cuántos carbohidratos aporta una comida o una porción de alimento. Puede ser especialmente útil para algunas personas que utilizan insulina en las comidas. Sin embargo, no todas las personas con diabetes necesitan hacer un conteo detallado.
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos permite identificar y registrar la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos y bebidas.
La cantidad de carbohidratos que necesita cada persona es diferente. Puede depender de su tratamiento, actividad física, necesidades nutricionales y objetivos. Si necesita aprender a contar carbohidratos, su equipo de salud puede enseñarle cuál estrategia es más apropiada para usted.
Pero no todas las personas con diabetes necesitan contar carbohidratos de manera detallada.
⚠️ Nunca modifique por su cuenta la dosis de insulina o de otros medicamentos basándose únicamente en lo que comió o sin indicación medica.
15. ¿Qué hago si tengo hambre entre comidas?
No todas las personas con diabetes necesitan refrigerios.
Si siente hambre entre comidas, pregúntese primero:
¿Realmente tengo hambre o estoy comiendo por costumbre, aburrimiento o porque tengo el alimento disponible?
Si necesita una colación, la elección y la cantidad deben estar de acuerdo con su plan de alimentación y tratamiento. Si tiene dudas, consulte con su equipo de salud.
16. ¿Puedo comer pescado?
Sí. El pescado puede formar parte de una alimentación saludable y algunos pescados aportan grasas omega-3.
Algunas opciones son:
Salmón · sardinas · atún · trucha · caballa
La elección del pescado también debe considerar las recomendaciones relacionadas con el contenido de mercurio, especialmente durante el embarazo, la planificación de un embarazo o la lactancia.
17. No necesita dejar de comer todo lo que le gusta
Tener diabetes no significa eliminar para siempre sus alimentos favoritos.
La idea es aprender a:
Elegir → medir → combinar → disfrutar
Puede adaptar algunas recetas tradicionales utilizando:
- Menos azúcar.
- Menos sal.
- Menos grasas saturadas.
- Más verduras.
- Cereales integrales cuando sea apropiado.
- Porciones adecuadas.
Una alimentación saludable debe poder mantenerse en la vida real. No se trata de comer “perfecto”, sino de aprender a tomar mejores decisiones la mayoría de las veces.
18. Evite comer grandes cantidades de una sola vez
No solamente importa qué come, también importa cuánto come en un mismo momento.
Una cantidad muy grande de alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, puede dificultar el control de la glucosa en algunas personas.
En lugar de pensar: ❌ “Esto no lo puedo comer”.
Pruebe pensar:
- “¿Cuánto necesito?”
- “¿Con qué puedo combinarlo?”
- “¿Cómo puedo distribuirlo dentro de mi alimentación?”
La distribución de las comidas debe adaptarse a sus necesidades, tratamiento, actividad física y objetivos nutricionales.
19. ¿Puedo comer sopas y caldos?
Sí. Las sopas y los caldos pueden hacer parte de una alimentación saludable cuando se preparan de manera equilibrada.
No es necesario eliminarlos por tener diabetes.
Para elegir una mejor opción:
- Incluya verduras como base de la preparación.
- Añada una fuente de proteína, como pollo, pescado, huevo o legumbres.
- Tenga en cuenta la cantidad de papa, yuca, plátano, arroz, pasta u otros alimentos que aportan carbohidratos.
- Prefiera preparaciones con poca sal y menos grasas.
- Evite caldos en cubo y sazonadores artificiales (como caldo de costilla o de pollo).
Recuerde: una sopa puede ser nutritiva, pero sus ingredientes y cantidades hacen la diferencia.
No tiene que dejar de comer sus sopas favoritas. Aprenda a prepararlas y servirlas de una manera que se adapte a su alimentación y a su tratamiento.
20. ¿Qué puede empezar a hacer hoy?
No es necesario cambiar toda su alimentación de un día para otro.
Elija uno o dos cambios para comenzar:
- ☑ Tome agua en lugar de bebidas azucaradas.
- ☑ Incluya verduras en sus comidas principales.
- ☑ Prefiera frutas enteras en lugar de jugos.
- ☑ Revise el tamaño de las porciones.
- ☑ Incluya alimentos ricos en fibra.
- ☑ Reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados.
- ☑ Mantenga horarios de alimentación acordes con su tratamiento.
- ☑ Siga las recomendaciones de su equipo de salud.
Pequeños cambios repetidos pueden convertirse en hábitos.
¿Por qué es importante cuidar su alimentación?
Una buena alimentación es parte fundamental del cuidado de la diabetes. Puede ayudarle a:
- Mantener la glucosa en sangre dentro de los objetivos.
- Cuidar la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
- Mantener un peso saludable.
- Aportar la energía, fibra, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
- Favorecer el buen funcionamiento del organismo y el bienestar diario.
- Disminuir el riesgo de complicaciones asociadas a la diabetes.
- Complementar el tratamiento y facilitar el autocuidado.
No se trata de comer menos ni de prohibirse todos los alimentos que disfruta. Se trata de aprender a elegir, combinar y distribuir mejor lo que come.
Referencias Bibliográficas
- Mayo Clinic. Dieta para la diabetes: cree su plan de alimentación saludable. 2026.
- Evert AB, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Información sobre carbohidratos y diabetes.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Advice about Eating Fish.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Información sobre alimentación saludable.
- National Institutes of Health (NIH). Información sobre nutrición y salud ósea.